Ramazan ayında besin tüketim saatlerinin kısıtlı olması nedeniyle beslenme düzeni de değişmektedir. Vücudumuzun bu değişikliklere uyum sağlaması için oruç tutulurken sağlıklı beslenme önerileri göz ardı edilmemelidir. Aksi halde baş ağrısı, hazımsızlık, kabızlık, hipoglisemi (kan şekerinde düşme) vb. durumlar yaşanabilir. Bu durumları engellemek için günlük öğün sayısı ve sıvı alımı 2 öğüne sıkıştırılmak yerine 3-4 öğüne dağıtılmalıdır.
Özellikle iftar menülerinde hamur işi, tatlılar, kırmızı et gibi karbonhidrat (şeker) ve yağ tüketimi artarken sebze, meyve ve su tüketimi azalmaktadır. Bu durum hem kilo alımına hem de sağlık problemlerinin ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Kilo almanın önlenmesi, yeterli ve dengeli beslenmenin devamı için oruç tutulmayan bölümde mutlaka sahura kalkılmalı, iftar ile sahur arasında 2- 2.5 litre su içilerek iftar iki-üç öğüne bölünmelidir.

Sahur öğününde besin değeri yüksek ve kolay hazmedilebilecek besinler olmalıdır. Örneğin; yumurta, az tuzlu peynir-zeytin, ekmek (tam tahıllı, çavdar, kepekli), süt-yoğurt, mevsim sebzeleri ve ceviz, badem gibi yağlı tohumlardan oluşan hafif bir kahvaltı veya çorba yanında zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edilebilir. Ayrıca sahurda meyve tüketimi de yeterli posa ve vitamin- mineral alımına katkı yaparak gün içinde oluşacak halsizliğin azaltılmasını sağlar.

İftar öğününde 15-16 saatlik açlıktan sonra boş mideye bir anda yemek yüklenmesi ani şeker yükselmelerine ve mide şikayetlerine (reflü, yanma, ekşime gibi) neden olabilir. Bu nedenle 1 bardak su ile oruç açıldıktan sonra 1 kase çorba ile yemeğe başlanmalıdır. Çorbadan ana yemeğe geçmeden verilecek 15-20 dakikalık ara tokluk hissini sağlayarak iftarda oluşabilecek aşırı tüketimin önüne geçer. Bu aradan sonra ızgara et/tavuk/balık veya etli sebze yemeği yanında salata, yoğurt-cacık ile tüketilebilir.
Ayrıca pirinç pilavı yerine bulgur pilavı; beyaz makarna yerine tahıllı makarna; beyaz ekmek yerine tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği tüketmek daha sağlıklı seçimler olacaktır.

İftardan hemen sonra aşırı şerbetli, yağlı, hamurlu tatlılar yerine en az 1 saat sonrasında sütlü tatlılar (sütlaç, puding, dondurma, güllaç) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Kilo kontrolü sağlaması gereken bireyler ise tatlı yerine 1-2 porsiyon meyve yanında süt-yoğurt-kefir veya 5-6 adet çiğ badem-fındık gibi ara öğünler tüketmelidir.
Ramazanda içecek seçimine de dikkat edilmelidir. Özellikle çay, kahve, kola gibi vücuttan, su atımını arttıran içecekler yerine ayran, bitki çayları, limonata, komposto (şekersiz) tercih edilmelidir.

İftardan 2 saat kadar sonra hafif tempoda yarım saatlik yürüyüş yapmak, iftarda tüketilen besinlerin sindirimini kolaylaştıracaktır. Ayrıca kilo kontrolü sağlanmasında da önemlidir

Ramazan ayınızı sağlıklı geçirmeniz dileklerimizle…

Diyetisyen Cansu Duman
Diyetisyen Dilan Taşkıran